Witamina D to jedna z kluczowych witamin odpowiadających za odporność, zdrowie kości, pracę mięśni i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jej naturalna synteza w skórze zachodzi pod wpływem promieni UVB. W Polsce od października do marca kąt padania światła słonecznego jest zbyt niski, aby organizm mógł produkować wystarczającą ilość witaminy D. Dlatego właśnie w sezonie jesienno-zimowym suplementacja jest praktycznie niezbędna.
Dlaczego witamina D jest tak ważna zimą?
Jesienią i zimą notuje się gwałtowny spadek poziomu witaminy D u większości osób. Skutki mogą obejmować:
osłabienie odporności i większą podatność na infekcje,
przewlekłe zmęczenie, obniżony nastrój i problemy z koncentracją,
pogorszenie zdrowia kości i mięśni,
zaburzenia gospodarki hormonalnej.
Dobrze dobrana suplementacja pozwala utrzymać poziom 25(OH)D na optymalnym poziomie (najczęściej 30–50 ng/ml).
Jak dawkować witaminę D jesienią i zimą?
Aktualne zalecenia (polskie normy oraz rekomendacje ekspertów) najczęściej obejmują następujące zakresy:
Dorośli 18–65 lat
1000–2000 IU dziennie, w zależności od masy ciała i trybu życia.
Osoby otyłe (BMI > 30)
2000–4000 IU dziennie, ze względu na większe magazynowanie witaminy D w tkance tłuszczowej.
Seniorzy powyżej 65 lat
2000–4000 IU dziennie, szczególnie przy ograniczonej ekspozycji słonecznej.
Osoby bardzo aktywne fizycznie
2000–4000 IU dziennie – wysiłek i większe zużycie metaboliczne zwiększają zapotrzebowanie.
Dzieci 11–18 lat
1000–2000 IU dziennie.
Dawkowanie najlepiej dobrać do aktualnego poziomu 25(OH)D w badaniu krwi – to najbardziej precyzyjna metoda ustalenia zapotrzebowania.
Jak prawidłowo suplementować witaminę D?
Najlepiej przyjmować ją raz dziennie, z posiłkiem zawierającym tłuszcz (poprawia to wchłanianie).
Warto łączyć witaminę D z witaminą K2 (MK-7) – wspiera gospodarkę wapniową i zdrowie kości.
Magnez również jest ważny, bo uczestniczy w aktywacji witaminy D.
Suplementacja powinna trwać od września/października do kwietnia – lub przez cały rok, jeśli ktoś rzadko przebywa na słońcu.
Podsumowanie
Jesienią i zimą suplementacja witaminy D jest konieczna, ponieważ jej synteza skórna praktycznie nie zachodzi. Najczęściej rekomendowane dawki to 1000–2000 IU dziennie, a u osób z nadwagą, otyłością lub wysoką aktywnością – nawet 4000 IU. Najlepiej dobrać dawkę indywidualnie na podstawie badania 25(OH)D.
Źródło: https://rankvit.pl/najlepsza-witamina-d-ranking-top5/
